Tu cherches un WOD Hyrox intense pour progresser en puissance ? J’ai ce qu’il te faut. Dans cette séance, on travaille en zones avec un format EMOM (8 minutes work / 1 minute rest sur 4 rounds), et c’est ultra efficace pour développer force et endurance.

Je te partage le WOD complet, faisable seul ou à plusieurs, avec la vidéo de ma séance et tous les conseils de mon coach pour l’appliquer dans ton training.

La vidéo complète du WOD Hyrox Power

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Le WOD en détail

Warmup (6 minutes AMRAP)

Format : As Many Rounds As Possible en 6 minutes

Mouvements :

  • 6 Plank to Toes Touch
  • 6 Jefferson Curl avec Medicine Ball
  • 6 Lunges avec Rotation
  • 6 Hip Thrust

Objectif : Activer les hanches, la chaîne postérieure et le tronc. Pas besoin d’aller vite, concentre-toi sur la qualité du mouvement.

Mon conseil : Prends ton temps sur les Jefferson Curls. C’est un mouvement de mobilité pour préparer ta colonne et tes ischio-jambiers.

Hyrox Power (8 min Work / 1 min Rest, 4 Rounds)

Format : 4 zones à enchaîner, 8 minutes de travail par round, 1 minute de repos entre chaque round.

Principe : Tu fais le MAX de reps sur le premier mouvement de chaque zone jusqu’à l’échec, puis tu enchaînes directement sur le deuxième mouvement. Tu répètes ce cycle pendant 8 minutes.

Zone 1 : Deadlifts + Jump Squats

Mouvements :

  • MAX REPS Dumbbell Deadlifts (until failure)
  • 10 Jump Squats

Poids recommandé :

  • Hommes : 2x 20-30 kg (selon niveau)
  • Femmes : 2x 12-20 kg

Technique Deadlifts :

  1. Dumbbells au sol entre tes pieds
  2. Dos neutre, poitrine haute
  3. Extension des hanches et des genoux simultanément
  4. Verrouillage en haut (hanches complètement ouvertes)

Technique Jump Squats :

  1. Squat profond (hanches sous les genoux)
  2. Extension explosive
  3. Jump maximal
  4. Atterrissage amorti en squat

Mon conseil : Ne pars PAS à fond sur les deadlifts du premier round. Garde de la marge pour les 3 rounds suivants. Vise 15-20 reps au début, puis ajuste selon ta fatigue.

Exemple de cycle :

  • 15 Deadlifts → 10 Jump Squats → 12 Deadlifts → 10 Jump Squats → 10 Deadlifts → 10 Jump Squats (repeat jusqu’à 8 min)

Zone 2 : Wallballs + Burpees

Mouvements :

  • MAX REPS Wallballs (until failure) OU Ring Rows
  • 5 Burpees Chest to Floor

Poids Wallball :

  • Hommes : 9 kg ou 6kg (cible 3m)
  • Femmes : 6 kg ou 4kg (cible 2,74m)

Alternative si pas de wallball : Ring Rows (même principe, max reps jusqu’à l’échec)

Technique Wallballs :

  1. Squat profond, balle sur la poitrine
  2. Extension explosive des jambes
  3. Lancer vers la cible
  4. Réception en squat

Technique Burpees Chest to Floor :

  1. Descente contrôlée (poitrine + cuisses au sol)
  2. Push-up complet
  3. Jump pieds vers les mains
  4. Jump vertical avec clap au-dessus de la tête (optionnel)

Mon conseil : Les wallballs après les deadlifts, ça pique. Tes jambes sont déjà fatiguées. Découpe en petites séries (10-15 reps max) plutôt que de chercher l’unbroken.

Exemple de cycle :

  • 12 Wallballs → 5 Burpees → 10 Wallballs → 5 Burpees → 8 Wallballs → 5 Burpees (repeat)

Zone 3 : KB Swing + Lunges / Broad Jumps

Mouvements :

  • MAX REPS Kettlebell Swing Russian (until failure)
  • 10 Bodyweight Lunges OU 5 Broad Jumps

Poids Kettlebell :

  • Hommes : 24-32 kg
  • Femmes : 16-24 kg

Technique KB Swing Russian :

  1. Kettlebell entre les jambes, dos neutre
  2. Extension explosive des hanches
  3. Swing jusqu’à hauteur des épaules (horizontal)
  4. Laisse la gravité ramener le KB entre les jambes

Différence Russian vs American : Le Russian s’arrête à l’horizontale, l’American va au-dessus de la tête. Ici, on fait du Russian pour préserver les épaules.

Technique Lunges :

  1. Fente avant, genou arrière touche le sol
  2. Remonte en poussant sur la jambe avant
  3. Alterne les jambes

Technique Broad Jumps :

  1. Position de départ : squat léger
  2. Swing des bras en arrière
  3. Extension explosive + jump en avant
  4. Atterrissage en squat

Mon conseil : Si tes jambes sont explosées, prends les lunges. Si tu veux plus d’intensité, prends les broad jumps.

Exemple de cycle :

  • 20 KB Swings → 10 Lunges → 15 KB Swings → 10 Lunges → 12 KB Swings → 10 Lunges (repeat)

Zone 4 : Pushups + Ski Erg Sprint

Mouvements :

  • MAX REPS Pushups (until failure) sur les genoux si besoins !
  • 100m Ski Erg Sprint (ou n’importe quel ergo disponible)

Technique Pushups :

  1. Mains largeur épaules, corps gainé
  2. Descente contrôlée (poitrine touche le sol)
  3. Remontée explosive
  4. Verrouillage bras en haut

Alternative si tu ne peux pas faire de pushups au sol : Pushups sur genoux ou pushups inclinés (mains sur une box).

Technique Ski Erg Sprint :

  1. Puissance maximale dès le début
  2. Cadence rapide (pas de tempo lent)
  3. Tire fort avec les bras + engage le tronc
  4. 100m = environ 20-30 secondes selon ton niveau

Alternative si pas de Ski Erg : Rameur, Assault Bike, ou même course sprint 200m.

Mon conseil : Les pushups après 3 zones, c’est l’enfer. Découpe en petites séries (10-15 reps) avec pauses très courtes (5-10s). Sur le Ski Erg, donne tout ce qu’il te reste.

Exemple de cycle :

  • 15 Pushups → 100m Ski Erg → 12 Pushups → 100m Ski Erg → 10 Pushups → 100m Ski Erg (repeat)

Stratégie globale pour performer sur ce WOD

Gestion de l’intensité

Round 1 (les 8 premières minutes) :

  • Démarre à 70-75% de ta capacité max
  • Trouve ton rythme, teste tes découpages
  • Ne te grille PAS sur les max reps

Round 2 :

  • Monte à 80-85%
  • Tu commences à sentir la fatigue, c’est normal
  • Garde un rythme constant

Round 3 :

  • Tu es dans le rouge, mais tu tiens
  • Découpe tes séries plus finement si nécessaire
  • Respire entre chaque zone

Round 4 :

  • Donne tout ce qu’il te reste
  • C’est le dernier, tu peux vider le tank
  • Pousse sur les derniers mouvements

Transitions entre zones

Règle d’or : Prends 5-10 secondes max entre chaque zone pour respirer et te préparer mentalement. Ne te pose PAS 30 secondes, tu perds du volume.

Ce que tu fais pendant ces 5 secondes :

  1. Respire profondément (2-3 fois)
  2. Secoue tes bras/jambes si nécessaire
  3. Regarde le prochain mouvement
  4. Repars

Gestion de la minute de repos

Ce que tu fais pendant la minute de repos entre chaque round :

  • Marche activement (ne t’assieds pas)
  • Bois quelques gorgées d’eau
  • Étire légèrement les zones sollicitées (épaules, jambes)
  • Prépare mentalement le prochain round

Mon conseil : Utilise cette minute intelligemment. C’est court, mais bien utilisée, ça fait toute la différence.

Adaptations selon ton niveau

Débutant

Modifications :

  • Réduis le nombre de rounds (3 au lieu de 4)
  • Baisse les poids (DB, KB, Wallball)
  • Remplace les jump squats par des squats normaux
  • Remplace les broad jumps par des lunges
  • Pushups sur genoux si nécessaire

Objectif : Finir les 3 rounds en gardant une bonne technique.

Intermédiaire

Format standard : 4 rounds de 8 minutes comme décrit ci-dessus.

Objectif : Maintenir un volume constant sur les 4 rounds (ne pas s’effondrer au round 3-4).

Avancé

Augmentations possibles :

  • Augmente les poids (DB, KB, Wallball)
  • Ajoute un 5ème round
  • Réduis le temps de repos à 45 secondes
  • Remplace les Ring Rows par des Wallballs si tu as fait l’alternative

Objectif : Maximiser le volume total de reps sur les 4 rounds.

Pourquoi ce WOD est efficace pour Hyrox

Travail en zones

Le format en zones te force à enchaîner des mouvements différents sans pause. C’est exactement ce que tu fais en Hyrox : course → station → course → station.

Transfert direct vers Hyrox :

  • Tu apprends à gérer la transition entre efforts différents
  • Tu développes ta capacité à produire de la puissance en étant fatigué
  • Tu habitues ton corps à l’enchaînement course + force

Pour comprendre le format Hyrox : L’Hyrox, c’est quoi ? Guide complet

Développement de la puissance

Les mouvements « MAX REPS until failure » te poussent à trouver ta limite. C’est un excellent stimulus pour développer ta capacité à maintenir un effort intense.

Bénéfices :

  • Amélioration de la force explosive (jump squats, broad jumps)
  • Renforcement musculaire global (deadlifts, KB swings, pushups)
  • Tolérance à l’accumulation de lactate

Pour progresser en force : Sled Push Hyrox : technique et entraînement

Gestion du tempo

Le format 8 min work / 1 min rest te force à gérer ton intensité sur la durée. Tu ne peux pas partir à fond dès le début, sinon tu exploses au round 3.

Similaire aux CrossFit Open : Ce type de gestion d’effort est exactement ce que tu retrouves dans les WODs des CrossFit Open.

WODs CrossFit Open 2026 :

Les erreurs à éviter sur ce WOD

Erreur 1 : Partir trop fort sur le Round 1

Conséquence : Tu exploses au Round 3, tu ne peux plus produire d’intensité.

Correction : Démarre à 70-75% de ta capacité. Le Round 1 doit te servir à trouver ton rythme.

Erreur 2 : Faire des pauses trop longues entre les zones

Conséquence : Tu perds du volume, tu refroidis, et c’est plus dur de repartir.

Correction : Maximum 10 secondes entre chaque zone. Respire, prépare-toi mentalement, repars.

Erreur 3 : Négliger la technique sous fatigue

Conséquence : Risque de blessure (dos sur les deadlifts, épaules sur les pushups).

Correction : Si ta technique se dégrade, baisse l’intensité ou le poids. La technique passe avant le volume.

Erreur 4 : Ne pas adapter selon ton niveau

Conséquence : Tu te blesses ou tu ne finis pas le WOD.

Correction : Utilise les modifications proposées (poids, mouvements, nombre de rounds).

Erreur 5 : Oublier de s’échauffer correctement

Conséquence : Performance réduite, risque de blessure augmenté.

Correction : Fais le warmup complet de 6 minutes. C’est pas négociable.

Quand faire ce WOD dans ta programmation

Fréquence recommandée

1 fois par semaine maximum. Ce WOD est intense et demande de la récupération.

Exemple de semaine type :

  • Lundi : Course + technique Hyrox (SkiErg, Rameur)
  • Mardi : WOD Hyrox Power (celui-ci)
  • Mercredi : Repos ou mobilité
  • Jeudi : Simulation Hyrox (course + 2-3 stations)
  • Vendredi : Force (squats, deadlifts, sled)
  • Samedi : Course longue (10-12 km)
  • Dimanche : Repos

Programme complet : WOD Hyrox débutant : 4 séances progressives

Période de préparation idéale

8-12 semaines avant une compétition Hyrox : Ce WOD est parfait pour développer ta puissance et ton endurance mixte.

Pas la semaine avant une course : Trop intense, tu ne récupéreras pas à temps.

En phase de renforcement : Idéal pour construire ta base de force et d’endurance.

Matériel nécessaire

Équipement obligatoire :

  • Dumbbells (ou kettlebells pour les deadlifts)
  • Kettlebell (pour les swings)
  • Medicine Ball (pour le warmup et les wallballs)
  • Box (pour les hip thrusts du warmup)
  • Ski Erg (ou alternative : rameur, assault bike)

Équipement optionnel :

  • Anneaux (pour les ring rows, alternative aux wallballs)
  • Tapis de sol
  • Ceinture cardio (pour suivre ton effort)

Mon matériel : Garmin HRM-Pro pour suivre ma fréquence cardiaque en temps réel.

FAQ WOD Hyrox Power

Peut-on faire ce WOD seul ?

Oui, ce WOD est parfaitement faisable en solo. Pas besoin de partenaire. Par contre, c’est plus motivant à plusieurs.

Combien de temps dure la séance complète ?

Warmup : 6 minutes WOD : 4 rounds de 8 min + 3 minutes de repos = 35 minutes Cooldown : 5-10 minutes

Total : Environ 50 minutes

Quel poids utiliser pour les deadlifts ?

Un poids qui te permet de faire 15-20 reps max à l’entraînement. Tu dois pouvoir en faire 10-15 sur le premier round, puis ça va baisser progressivement.

Peut-on remplacer le Ski Erg par un autre ergo ?

Oui, tu peux remplacer par :

  • Rameur (même distance 100m)
  • Assault Bike (30-40 calories)
  • Course sprint (200m)

Ce WOD est-il adapté aux débutants ?

Oui, avec les modifications proposées (moins de rounds, poids réduits, mouvements simplifiés). Ne force pas si c’est ton premier WOD de ce type.

Combien de fois par semaine faire ce WOD ?

1 fois par semaine maximum. C’est un WOD intense qui demande une bonne récupération.

Conclusion : un WOD complet pour progresser en Hyrox

Ce WOD Hyrox Power est un excellent format pour développer ta puissance, ton endurance mixte et ta capacité à gérer l’effort sur la durée.

Les 3 clés pour réussir ce WOD :

  1. Gère ton intensité : Ne pars pas à fond sur le Round 1, monte progressivement.
  2. Reste constant : Mieux vaut 4 rounds réguliers qu’un gros Round 1 suivi de 3 rounds catastrophiques.
  3. Adapte selon ton niveau : Utilise les modifications si nécessaire, la technique prime sur le volume.

Regarde la vidéo YouTube ci-dessus pour voir l’exécution complète et les conseils de mon coach.

Et surtout, dis-moi en commentaire comment tu as trouvé ce WOD ! Quel était ton Round le plus dur ?

Suis mon parcours CrossFit et Hyrox sur les réseaux :

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