Le vocabulaire cross-training peut sembler complexe pour les débutants. WOD, AMRAP, EMOM, Sled Push, Muscle-ups, Thrusters… Que tu débutes en Hyrox, en CrossFit ou en functional fitness, ce vocabulaire cross-training complet te permettra de comprendre tous les termes techniques utilisés dans ces disciplines.
Du vocabulaire des formats d’entraînement (WOD, EMOM) aux mouvements spécifiques (HSPU, Muscle-ups, Sled Push), en passant par le matériel et les compétitions, tu trouveras ici toutes les définitions claires et précises pour progresser sereinement en cross-training.
Vocabulaire Cross-Training : Les Formats d’Entraînement
WOD – Workout Of the Day
Définition : Entraînement du jour à réaliser. C’est le programme d’entraînement affiché au tableau dans ta box.
Exemple : « Le WOD d’aujourd’hui : 21-15-9 Thrusters et Pull-ups »
For Time
Définition : Finir le WOD le plus rapidement possible. Ton score est ton temps de complétion.
Exemple : « For Time 15′ : 100 Wall Balls, 50 Box Jumps, 25 Burpees » = tu as 15 minutes max pour finir.
AMRAP – As Many Reps/Rounds As Possible
Définition : Faire le maximum de répétitions ou de tours sur un temps donné.
Exemple : « AMRAP 12′ : 10 Burpees, 15 Wall Balls, 20 Double-Unders » = tu fais le circuit le plus de fois possible en 12 minutes.
EMOM – Every Minute On the Minute
Définition : Chaque minute à la minute, tu effectues le mouvement demandé. Le temps restant est ta récupération.
Exemple : « EMOM 10′ : 12 Wall Balls » = toutes les minutes pendant 10 minutes, tu fais 12 wall balls. Si tu mets 40 secondes, tu as 20 secondes de repos.
TABATA
Définition : Format d’entraînement ultra intensif : 20 secondes d’effort maximum, 10 secondes de repos, répété 8 fois.
Exemple : « Tabata Burpees » = 20s de burpees, 10s de repos, x8 rounds. Ton score est le round où tu as fait le moins de reps.
Benchmark WOD
Définition : WODs de référence pour mesurer ta progression. Divisés en GIRLS (Fran, Cindy, Murph…) et HERO (WODs créés en hommage à des soldats).
Exemple : « Murph » = 1 mile run, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 squats, 1 mile run (avec gilet 9 kg)
RX – As Prescribed
Définition : Faire le WOD avec les charges et répétitions indiquées au tableau, sans adaptation.
Exemple : Si le WOD indique « 21 Thrusters 43 kg RX », tu fais 21 thrusters à 43 kg.
Scaled
Définition : Adapter le WOD à ton niveau. Tu peux diminuer la charge, le nombre de reps, ou remplacer un mouvement.
Exemple : « 21 Thrusters 43 kg RX » devient « 21 Thrusters 30 kg Scaled » si 43 kg est trop lourd pour toi.
Time Cap
Définition : Temps imparti pour réaliser le WOD. Si tu ne finis pas, ton score est le nombre de reps effectuées.
Exemple : « For Time, Time Cap 12′ : 100 Burpees » = si tu finis en 10 minutes, ton score est 10:00. Si tu es à 80 burpees à 12 minutes, ton score est 80 reps.
Vocabulaire Cross-Training : Les Mouvements Communs (Hyrox et CrossFit)
Burpees
Définition : Descendre en squat, poser les mains au sol, poitrine et cuisses au sol, remonter en planche, sauter en l’air, taper des mains au-dessus de la tête.
Variantes : Burpee Over the Bar (sauter par-dessus une barre), Burpee Broad Jump (burpee + saut en longueur), Burpee Box Jump
Mon conseil : Reste constant, ne pars jamais à fond sur les burpees. C’est un mouvement qui épuise rapidement.
Wall Balls
Définition : Jet d’un ballon lesté sur une cible murale. Tu descends en squat complet, puis tu propulses le ballon vers la cible grâce à l’extension de tes jambes.
Poids standards :
- CrossFit RX : 9 kg hommes / 6 kg femmes, cible 3m / 2,74m
- Hyrox : 6 kg femmes / 9 kg hommes, cible 2,74m / 3m
Mon conseil : Ne pose jamais le ballon entre les reps. Garde-le en mouvement.
Box Jumps
Définition : Sauter sur une box (caisse en bois ou métal). Tu dois verrouiller hanches et genoux en haut.
Hauteurs standards :
- CrossFit RX : 24″ (61 cm) hommes / 20″ (51 cm) femmes
- Hyrox : Box Jump Over (sauter par-dessus, pas besoin de monter complètement)
Mon conseil : Step down en redescendant pour préserver tes mollets.
Double-Unders (D.U)
Définition : Faire passer la corde à sauter deux fois sous tes pieds en un seul saut.
Technique : Sauts hauts, poignets rapides, bras le long du corps.
Mon conseil : Si tu ne maîtrises pas les double-unders, fais 3x les single-unders en Scaled.
Rowing (Rameur)
Définition : Travail sur rameur Concept2. Mesure en mètres ou en calories.
Technique : Jambes → Tronc → Bras (dans cet ordre). Retour inverse : Bras → Tronc → Jambes.
Mon conseil : Ne tire pas qu’avec les bras. La puissance vient des jambes (70%) puis du tronc (20%) puis des bras (10%).
Ski Erg
Définition : Ergomètre qui reproduit le mouvement de ski de fond. Travail complet du haut du corps.
Technique : Tire avec les bras + engage le tronc. Ne te penche pas trop en avant.
Spécificité Hyrox : Station obligatoire dans toutes les courses Hyrox (1000m).
Les Mouvements Spécifiques CrossFit
Pull-ups (Tractions)
Définition : Traction à la barre. Menton au-dessus de la barre.
Variantes :
- Strict Pull-up : sans élan, force pure
- Kipping Pull-up : avec balancier des hanches
- Butterfly Pull-up : kipping rapide et fluide
Chest-to-Bar (C2B)
Définition : Traction où tu dois toucher la barre avec le haut du pec (et pas juste le menton).
Technique : Kipping plus prononcé, tire fort avec les bras.
Mon conseil : Si tu ne maîtrises pas les C2B, fais des pull-ups classiques en Scaled.
Muscle-ups (M.U)
Définition : Traction + Dips en un seul mouvement. Peut se faire à la barre ou aux anneaux.
Technique :
- Phase 1 : Traction explosive (kip)
- Phase 2 : Transition (passage au-dessus de la barre/anneaux)
- Phase 3 : Dips (verrouillage bras)
Mon conseil : Les muscle-ups demandent beaucoup de technique. Entraîne-toi d’abord aux transitions.
Handstand Push-ups (HSPU)
Définition : Pompes en équilibre sur les mains (généralement contre un mur en WOD).
Technique : Descente contrôlée (tête touche le sol), remontée explosive (bras verrouillés).
Variantes :
- Strict HSPU : sans kipping
- Kipping HSPU : avec aide des hanches
Toes-to-Bar (T2B)
Définition : Suspendu à la barre, amener tes pieds à la barre grâce à un mouvement de balancier.
Technique : Kipping des hanches, engage les abdos, touche la barre avec les pieds.
Variante : Knees-to-Elbows (K2E) = genoux aux coudes (plus facile)
Thrusters
Définition : Front Squat + Push Press en un seul mouvement fluide.
Technique :
- Barre sur les clavicules
- Descente en squat complet
- Extension explosive des jambes
- Presse au-dessus de la tête (bras verrouillés)
Mon conseil : Ne pose jamais la barre au sol entre les reps. Garde-la en front rack.
Clean (Épaulé)
Définition : Amener la barre du sol sur tes épaules.
Variantes :
- Power Clean : réception en quart de squat (au-dessus de la parallèle)
- Squat Clean : réception en squat complet (en-dessous de la parallèle)
- Hang Clean : départ barre au-dessus des genoux
Mon conseil : Focus sur la technique. Un clean raté = énergie gaspillée.
Snatch (Arraché)
Définition : Amener la barre du sol au-dessus de la tête en un seul mouvement.
Variantes :
- Power Snatch : réception en quart de squat
- Squat Snatch : réception en squat complet
Technique : Extension explosive des hanches + drop sous la barre + réception bras verrouillés.
Pistol Squat
Définition : Squat sur une seule jambe. L’autre jambe est tendue devant toi.
Difficulté : Très technique. Demande équilibre, mobilité et force.
Progression : Commence avec un support (TRX, barre) puis progresse vers le pistol complet.
Les Mouvements Spécifiques Hyrox
Sled Push (Poussée de Traîneau)
Définition : Pousser un traîneau lesté sur une distance donnée (généralement 50m en compétition Hyrox).
Poids Hyrox :
- Hommes : 102 kg
- Femmes : 78 kg
- Hommes Pro : 152 kg
- Femmes Pro : 103 kg
Technique : Corps penché à 45°, bras tendus, pousse avec les jambes.
Mon conseil : Ne pars jamais trop vite sur le sled push. Garde un rythme constant.
Sled Pull (Traction de Traîneau)
Définition : Tirer un traîneau lesté vers toi à l’aide d’une corde (50m en compétition Hyrox).
Poids Hyrox : Identiques au Sled Push
Technique : Tire main sur main, engage le dos et les jambes, reste stable.
Mon conseil : Tire avec tout le corps, pas qu’avec les bras.
Farmers Carry (Marche avec Kettlebells)
Définition : Marcher avec deux kettlebells (une dans chaque main) sur une distance donnée (généralement 200m en Hyrox).
Poids Hyrox :
- Hommes : 2x 24 kg
- Femmes : 2x 16 kg
- Hommes Pro : 2x 32 kg
- Femmes Pro : 2x 24 kg
Technique : Garde le tronc gainé, épaules en arrière, marche rapide mais contrôlée.
Mon conseil : Si tu dois poser, pose une seule fois au milieu. Pas 10 fois par petits bouts.
Sandbag Lunges (Fentes avec Sac Lesté)
Définition : Fentes avec un sac lesté sur les épaules (généralement 100m en Hyrox).
Poids Hyrox :
- Hommes : 20 kg
- Femmes : 10 kg
- Hommes Pro : 30 kg
- Femmes Pro : 20 kg
Technique : Fente profonde (genou arrière touche le sol), remonte en poussant sur la jambe avant.
Mon conseil : Alterne les jambes régulièrement. Ne fais pas 50m sur la même jambe.
Burpee Broad Jump
Définition : Burpee + saut en longueur (au lieu de sauter en hauteur).
Distance Hyrox : Généralement 80m en compétition
Technique : Burpee complet (poitrine au sol) puis saut en longueur le plus loin possible.
Mon conseil : Ne saute pas trop loin si ça te fatigue. Mieux vaut des sauts moyens constants.
Le Matériel dans le Vocabulaire Cross-Training
Box
Définition : Nom donné à une salle de cross-training ou de CrossFit, mais aussi l’équipement de boites comme les Box Jumps en exercice.
Pourquoi « Box » ? Les premières salles CrossFit étaient des garages ou des entrepôts (des « boîtes »).
Barbell (Barre Olympique)
Définition : Barre en acier utilisée pour l’haltérophilie.
Poids standards :
- Hommes : 20 kg (barre de 2,20m)
- Femmes : 15 kg (barre de 2,01m)
Kettlebell (KB)
Définition : Boulet de canon en acier avec une poignée. Utilisé pour swings, goblet squats, farmers carry, etc.
Poids courants : 8 kg, 12 kg, 16 kg, 20 kg, 24 kg, 28 kg, 32 kg
Dumbbell (DB)
Définition : Haltère en fonte. Peut être fixe ou ajustable.
Utilisation : Dumbbell Snatches, Dumbbell Thrusters, Dumbbell Lunges
Bumper Plates
Définition : Disques en caoutchouc pour barres olympiques. Permettent de lâcher la barre depuis la hauteur sans abîmer le sol.
Poids standards : 2,5 kg, 5 kg, 10 kg, 15 kg, 20 kg, 25 kg
GHD – Glute Ham Developer
Définition : Machine qui permet de travailler la sangle abdominale, les ischios-jambiers et les lombaires.
Mouvements : GHD Sit-ups, GHD Back Extensions
Assault Bike
Définition : Vélo d’entraînement avec résistance à l’air. Plus tu pédales fort, plus la résistance augmente.
Utilisation : Travail cardio intense, HIIT, récupération active
Rig
Définition : Structure métallique fixée au mur ou au plafond pour faire des tractions, muscle-ups, toes-to-bar, etc.
Matériaux : Acier robuste, peut supporter plusieurs athlètes en même temps
Les Termes Techniques
PR – Personal Record
Définition : Ton record personnel sur un mouvement ou un WOD.
Exemple : « J’ai fait un PR à 120 kg au Squat Clean aujourd’hui ! »
RM – Repetition Max
Définition : La charge maximum que tu peux soulever pour un nombre de répétitions donné en une seule série sans pause.
Exemple : « Mon 5 RM au Front Squat est 80 kg » = tu peux faire 5 reps à 80 kg sans t’arrêter.
No Rep
Définition : Répétition non conforme aux standards. Elle ne compte pas.
Exemple : Sur un wall ball, si le ballon ne touche pas la cible → No Rep.
Mon conseil : Filme-toi à l’entraînement pour éviter les no-reps en compétition.
Break
Définition : Couper sa série en plusieurs blocs.
Exemple : « J’ai fait mes 21 thrusters en 12-9 » = tu as coupé en 12 reps, pause, puis 9 reps.
Kipping
Définition : Mouvement de balancier avec les hanches pour générer de l’élan.
Utilisation : Kipping Pull-ups, Kipping HSPU, Kipping Toes-to-Bar
Mon conseil : Maîtrise d’abord les mouvements stricts avant de passer au kipping.
Strict
Définition : Mouvement réalisé sans élan, en force pure.
Exemple : Strict Pull-up (sans kipping), Strict HSPU (sans aide des hanches)
Unbroken (ubk)
Définition : Série réalisée sans pause, d’un seul tenant.
Exemple : « J’ai fait mes 30 wall balls unbroken » = 30 reps sans poser le ballon.
Reps
Définition : Nombre de répétitions à effectuer pour chaque mouvement.
Exemple : « 21 reps de thrusters » = 21 répétitions
Rounds
Définition : Nombre de tours à réaliser dans un WOD.
Exemple : « 3 rounds de : 10 burpees, 15 wall balls, 20 box jumps » = tu fais le circuit 3 fois
Les Compétitions
Hyrox Open
Définition : Catégorie d’entrée pour les compétitions Hyrox. Accessible à tous les niveaux.
Format : Course 8×1 km + 8 stations fonctionnelles
Hyrox Pro
Définition : Catégorie élite Hyrox avec poids plus lourds et exigences plus élevées.
Différence vs Open : Poids augmentés sur toutes les stations
Hyrox Relay (Duo ou Team)
Définition : Format en relais où 2 ou 4 athlètes se partagent les 8 km et les 8 stations.
Stratégie : Chaque athlète fait 4 km + 4 stations en alternance
CrossFit Open
Définition : Première étape de qualification pour les CrossFit Games. 3 WODs sur 3 semaines en février-mars.
Format : En ligne, dans ta box, scores soumis sur le site officiel
Qualification : Top 25% mondial par division → accès aux Quarterfinals
CrossFit Quarterfinals
Définition : Deuxième étape de qualification après les Open.
Format : En ligne, 4 WODs
Qualification : Top 10% par région → accès aux Semifinals
CrossFit Semifinals
Définition : Troisième étape de qualification. Compétition en présentiel.
Format : 3 jours, 10-12 WODs
Qualification : Top 5 hommes + Top 5 femmes par Semifinal → accès aux Games
CrossFit Games
Définition : Finale mondiale du CrossFit. Détermine le « Fittest on Earth ».
Lieu : États-Unis (actuellement Madison, Wisconsin)
Format : 4 jours, 15-20 épreuves
Les Divisions et Catégories
RX (As Prescribed)
Définition : Catégorie où tu fais le WOD avec les charges et standards officiels, sans adaptation.
Scaled
Définition : Catégorie adaptée pour les athlètes débutants ou intermédiaires. Poids réduits, mouvements simplifiés.
Masters
Définition : Catégorie pour les athlètes de 35 ans et plus. Divisée en tranches d’âge (35-39, 40-44, 45-49, etc.)
Teens
Définition : Catégorie pour les athlètes de 14 à 17 ans. Divisée en 14-15 ans et 16-17 ans.
Adaptive
Définition : Catégorie pour les athlètes en situation de handicap. Plusieurs divisions selon le type de handicap.
Nutrition et Récupération
Pré-Workout
Définition : Complément alimentaire à prendre avant l’entraînement pour améliorer performance et focus.
Composition courante : Caféine, bêta-alanine, créatine, citrulline
Post-Workout
Définition : Nutrition après l’entraînement pour optimiser la récupération.
Composition courante : Protéines (whey), glucides rapides, BCAA
BCAA
Définition : Acides aminés ramifiés (Leucine, Isoleucine, Valine). Aident à la récupération musculaire.
Utilisation : Pendant ou après l’entraînement
Whey
Définition : Protéine de lactosérum (petit-lait). Absorption rapide.
Utilisation : Post-workout, collation protéinée
Créatine
Définition : Complément qui améliore la force et la puissance explosive.
Dosage courant : 3-5g par jour
Récupération Active
Définition : Activité légère (marche, vélo, nage) pour favoriser la récupération sans fatiguer le corps.
Exemple : 20-30 minutes de vélo léger après un WOD intense
FAQ Vocabulaire Cross-Training
Quelle est la différence entre Hyrox et CrossFit ?
Hyrox : Format de course standardisé (8 km + 8 stations). Même WOD partout dans le monde.
CrossFit : WODs variés chaque jour. Discipline plus large (gymnastique, haltérophilie, cardio).
C’est quoi un WOD en Cross-Training ?
Un WOD (Workout Of the Day) est l’entraînement du jour. C’est le programme affiché au tableau que tu vas réaliser pendant ta séance.
RX ou Scaled, comment choisir ?
Fais RX si tu maîtrises tous les mouvements et que tu peux faire au moins 5 reps de chaque mouvement au poids indiqué. Sinon, fais Scaled.
Comment progresser en Cross-Training ?
Travaille tes points faibles, reste constant dans tes entraînements (3-5 séances/semaine), filme-toi pour corriger ta technique, et sois patient.
Faut-il des équipements spécifiques pour débuter ?
Non, tu peux débuter avec le matériel de ta box. Si tu veux t’équiper : chaussures de training, corde à sauter, genouillères si besoin.
Combien de temps faut-il pour maîtriser les mouvements de base ?
3-6 mois pour les mouvements de base (burpees, wall balls, box jumps). 6-12 mois pour les mouvements techniques (muscle-ups, HSPU). Tout dépend de ta régularité.
Conclusion : Maîtriser le Vocabulaire Cross-Training
Le vocabulaire cross-training peut sembler complexe au premier abord, mais avec la pratique, tous ces termes deviennent rapidement naturels. Que tu pratiques Hyrox, CrossFit ou du functional fitness en général, ce lexique vocabulaire cross-training te permettra de comprendre les WODs, de communiquer avec ta communauté, et de progresser efficacement.
N’hésite pas à revenir sur cette page de vocabulaire cross-training régulièrement pour te familiariser avec les termes que tu ne connais pas encore. Et surtout, amuse-toi dans tes entraînements !
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