Le WOD Diane est un benchmark CrossFit que j’ai fait plusieurs fois en préparation Hyrox. Simple en apparence — deux mouvements, format 21-15-9 — mais redoutablement intense si tu pars trop vite sur les deadlifts.
Le WOD Diane : format officiel
Diane se réalise en For Time — le plus vite possible. Format dégressif 21-15-9 sur deux mouvements complémentaires.
Format officiel
FOR TIME
21 — 15 — 9
DEADLIFTS
102 kg ♂ / 70 kg ♀
HANDSTAND PUSH-UPS
Version RX standard
Soit un total de 90 répétitions. La charge du deadlift (102 kg en RX hommes) est modérée — l’objectif est de rester rapide, pas de chercher un maximum.
Version Scaled du WOD Diane
- Deadlift : 60–70 kg hommes / 40–50 kg femmes
- HSPU : Pike push-ups ou push-ups stricts
Echauffement avant le WOD Diane
3 tours d’activation (sans chrono)
- 30 jumping jacks
- 12 hollow rocks
- 10–15 secondes de side plank (chaque côté)
- 5 inchworm push-ups
Puis montée progressive en deadlift : 3 séries de 5 reps à 50%, 70%, 85%.
Stratégie pour le WOD Diane
Splits recommandés
| Niveau | 21 reps | 15 reps | 9 reps |
|---|---|---|---|
| Débutant | 7+7+7 | 8+7 | 5+4 |
| Intermédiaire | 11+10 | 10+5 | Unbroken |
| Avancé | Unbroken | Unbroken | Unbroken |
Erreurs à éviter
- Partir en unbroken sur les 21 sans être sûr de tenir
- Charge trop lourde — Diane est un sprint, pas un test de force max
- Transitions trop longues entre deadlift et HSPU
Temps de référence du WOD Diane
14 min
Débutant
6–9 min
Intermédiaire
5–6 min
Avancé
< 4 min
Élite
Mon wod Diane en vidéo
Pour progresser : WOD Hyrox Power, Hyrox vs CrossFit. Retrouve tous mes benchmarks sur la page WODs.
