Le WOD Murph est le Hero WOD le plus célèbre du CrossFit. Dédié au Lieutenant Michael Murphy, Navy SEAL tombé en Afghanistan en 2005, ce workout est un test d’endurance mentale et physique hors du commun. C’est aussi le WOD que je redoute le plus — et celui que je recommande le plus pour progresser.
Le WOD Murph : format officiel
Soit un total de 600 répétitions de mouvements au poids de corps encadrées par deux miles de course. La version RX se fait avec un gilet lesté de 9 kg (hommes) ou 6 kg (femmes). En compétition et pour certains athlètes, les 600 reps sont partitionnées en 20 rounds de 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 air squats.
Pourquoi Murph est un Hero WOD à part
Michael Murphy (« Murph ») était un officier des Navy SEALs qui effectuait ce workout — qu’il appelait « Body Armor » — régulièrement avec son gilet lesté. Il a été tué le 28 juin 2005 lors de l’opération Red Wings en Afghanistan, à 29 ans. Il a reçu la Médaille d’Honneur à titre posthume.
Faire Murph, c’est s’entraîner en pensant à lui. C’est ce qui rend ce WOD différent des benchmarks classiques.
Version Scaled du WOD Murph
- Sans gilet (version la plus courante pour les athlètes en progression)
- Pull-ups remplacés par des ring rows ou des banded pull-ups
- Push-ups sur les genoux si nécessaire
- 1 mile remplacé par 800m si la distance est trop longue
L’objectif est de finir. Murph n’est pas un WOD où l’on cherche la performance à tout prix — c’est un WOD où l’on cherche à aller au bout.
La partition : la clé de Murph
La stratégie la plus utilisée pour les 600 reps est la partition en 20 rounds :
10 Push-ups
15 Air Squats
Cette partition répartit parfaitement les 600 reps et permet de maintenir un rythme constant sans exploser en milieu de WOD. Ne pas commencer à faire des grands sets non partitionnés — tu le paieras sur le deuxième mile.
Stratégie complète pour finir Murph
Le premier mile
Commence lentement. Vraiment. La plupart des athlètes partent trop vite sur le premier mile et n’ont plus rien dans les jambes pour les squats. Vise un rythme conversationnel — environ 70% de ton allure habituelle.
Les 600 reps
| Niveau | Stratégie pull-ups | Repos entre rounds |
|---|---|---|
| Débutant | 3+2 ou banded | 15–20 sec |
| Intermédiaire | 5 unbroken | 10–12 sec |
| Avancé | 5 unbroken + gilet | 5–8 sec |
Le deuxième mile
Les jambes seront lourdes après 300 squats — c’est normal. Le deuxième mile se fait toujours plus lentement. L’objectif : courir, ne pas marcher. Même lentement, garder le mouvement de course.
Temps de référence du WOD Murph
Les temps élite sont réalisés avec gilet. Sans gilet, compte environ 5–10 minutes de moins selon ton niveau.
Quel matériel pour le WOD Murph ?
- Barre de traction ou anneaux pour les pull-ups
- Un espace pour courir 1 mile (1609m) — piste, route ou tapis
- Gilet lesté 9/6 kg pour la version RX
Murph et la préparation Hyrox
Murph est un excellent complément à la préparation Hyrox. Le volume de bodyweight (push-ups, squats) + le running à haute fatigue entraîne exactement les qualités dont tu as besoin pour les stations Hyrox. Je l’inclus dans mes blocs de préparation avec le WOD Hyrox Power. Pour comprendre la complémentarité, lire Hyrox vs CrossFit.
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