Le Burpee Broad Jump, c’est la station 4 du Hyrox. Tu arrives après 4 kilomètres de course et le Sled Pull, les jambes déjà bien chargées. Et là, 80 mètres de burpees sautés t’attendent — sans machine, sans aide, juste ton corps et ta gestion d’effort. C’est souvent ici que les courses se gagnent ou se perdent.
À Bordeaux, j’ai vu des athlètes partir à fond sur les 20 premiers mètres du BBJ, confiants, et finir la station en marchant sur les 30 derniers. Le problème n’était pas le manque de forme — c’était la gestion de rythme et une technique qui s’effondre sous la fatigue. Dans cet article, je te donne tout ce que j’aurais voulu savoir avant mes premières courses Hyrox.
- 💥 C’est quoi le BBJ en Hyrox — format, distance, position dans la course
- 📋 Règles officielles — les points que les juges vérifient vraiment
- 🤸 Technique complète — step-up vs jump-up, les 5 phases
- ⏱ Allures par niveau — temps cibles et secondes par répétition
- ❌ 5 erreurs fréquentes — et comment les corriger
- 📋 4 séances progressives — du débutant à la simulation race
- 🏃 Intégration dans la course — BBJ → Rowing, gérer la transition
C’est quoi le Burpee Broad Jump en Hyrox ?
Le Burpee Broad Jump (BBJ) combine un burpee complet — mains au sol, poitrine au sol, retour debout — avec un saut horizontal vers l’avant. Tu répètes ce mouvement jusqu’à couvrir une distance totale de 80 mètres. C’est la 4e station du parcours, placée entre le Sled Pull et le Rowing.
| Paramètre | Valeur officielle | Note |
|---|---|---|
| Distance | 80 mètres | Tracé au sol, juge à chaque extrémité |
| Répétitions estimées | 40 à 50 reps | Selon la distance de saut (1,6 m à 2 m) |
| Charge additionnelle | Aucune | Poids du corps uniquement — toutes divisions |
| Position dans la course | Station 4 / 8 | Après Sled Pull (station 3), avant Rowing (station 5) |
| Temps moyen Open | 3:45 – 5:30 | Varie selon niveau et technique |
Contrairement au SkiErg ou au Rowing, le BBJ n’a pas d’écran pour te donner un retour en temps réel. Tu travailles à l’instinct, au rythme respiratoire, à la sensation. C’est pourquoi l’entraînement spécifique est indispensable : tu dois graver le bon rythme dans le corps avant la course.
Règles officielles : ce que les juges vérifient
Le BBJ est l’une des stations les plus strictement arbitrées en Hyrox. Les juges se positionnent de chaque côté du couloir et observent chaque répétition. Une violation entraîne la reprise immédiate de la rep — et donc une perte de temps et d’énergie. Voici les règles critiques à connaître avant le jour J.
Au début de chaque burpee, les deux mains doivent être posées derrière (pas sur) la ligne. En pratique, les mains se placent à l’endroit exact où les pieds ont atterri lors du saut précédent — c’est le point de départ de la répétition suivante.
La poitrine doit toucher le sol à chaque burpee. Pas de push-up partiel, pas d’effleurement — contact complet. Un juge qui ne voit pas clairement le contact peut annuler la répétition. Si tu es fatigué et que tes reps deviennent « hautes », ralentis plutôt que de prendre un risque.
Les deux pieds doivent quitter le sol simultanément et atterrir simultanément. Aucun pied en avance sur l’autre. C’est l’erreur de pénalité la plus fréquente, surtout en fin de station quand la fatigue crée une asymétrie naturelle.
Après l’atterrissage, tu ne peux pas avancer les mains de quelques centimètres pour « gratter » de la distance. Les mains se posent à l’endroit exact de l’atterrissage. Les juges observent ce point précisément.
La station n’est validée que quand les deux pieds ont complètement franchi la ligne des 80 m. Un saut qui atterrit avec les orteils sur la ligne n’est pas suffisant. Prévois toujours un saut légèrement « au-delà » pour éviter tout doute.
Technique BBJ : step-up ou jump-up ?
Il existe deux façons de se relever après le burpee : le step-up (un pied puis l’autre) et le jump-up (les deux pieds simultanément). C’est le choix le plus important de toute la station — il détermine ta consommation d’énergie sur les 40 à 50 répétitions.
Step-Up
Tu montes debout en avançant un pied, puis l’autre. Plus lent de 0,5 à 1 seconde par répétition, mais économise 40 à 50 % d’énergie sur l’ensemble de la station.
- ✅ Idéal pour un temps total > 1h05
- ✅ Préserve les jambes pour le Rowing
- ✅ Moins de montée de FC
- ❌ Légèrement plus lent par rep
Jump-Up
Tu quittes le sol avec les deux pieds pour te relever. Explosif, rapide — mais coût énergétique élevé multiplié par 40-50 répétitions.
- ✅ Idéal pour un temps total < 1h05
- ✅ Gain de 30 à 45 s sur la station
- ❌ Jambes brûlées pour la suite
- ❌ Risque d’effondrement à mi-station
Les 5 phases d’un BBJ maîtrisé (méthode step-up)
Position de départ
Mains posées à l’endroit d’atterrissage du saut précédent. Pieds à largeur d’épaules, regard vers l’avant — pas vers le sol. Garder les yeux au niveau de l’horizon te force à maintenir une posture haute et t’aide à mesurer la distance de saut naturellement.
Descente contrôlée
Saute les pieds en arrière et descends la poitrine au sol. Ne te laisse pas « chuter » — une descente incontrôlée crée un à-coup à l’atterrissage qui remonte dans les bras et les épaules. Descente semi-contrôlée : assez rapide pour ne pas perdre de temps, assez propre pour ne pas se blesser.
Montée step-up
Un pied vient se placer près des mains, puis l’autre. Tu arrives debout avec les genoux légèrement fléchis — ne te redresse pas complètement, reste en légère flexion pour enchaîner directement avec le saut sans perdre de tension musculaire.
Saut explosif horizontal
Swing des bras vers l’avant pour générer de l’élan — les bras contribuent à 20-25 % de la distance du saut. Propulse-toi depuis l’avant-pied, cherche l’horizontale à 30-35° d’angle, pas la hauteur. Les deux pieds décollent simultanément.
Atterrissage amorti et enchaînement
Fléchis les genoux à l’atterrissage — ça amortit le choc ET te prépare à la prochaine descente sans perte d’énergie. Les mains se posent immédiatement : tu enchaînes directement le burpee suivant sans t’arrêter. C’est la fluidité de cette transition qui détermine ton rythme global.
- Regard vers l’avant, pas vers le sol
- Descente semi-contrôlée et rapide
- Step-up : genoux fléchis à l’arrivée debout
- Swing des bras synchronisé avec le saut
- Atterrissage en légère flexion
- Pieds parallèles et simultanés
- Respiration : expire au saut, inspire à la descente
- Se redresser complètement entre les reps
- Sauter vers le haut plutôt que vers l’avant
- Bras inertes (perte de 15-20 cm par saut)
- Atterrissage jambes tendues (choc articulaire)
- Pieds asymétriques (risque de pénalité)
- Respiration désorganisée → FC incontrôlée
- Pause debout entre chaque rep
Allures Burpee Broad Jump par niveau
Contrairement au SkiErg ou au Rowing, il n’y a pas d’écran pour mesurer ton pace. L’indicateur principal est le temps par répétition et le temps total station. Voici les repères selon ton objectif de course.
| Niveau | Objectif Hyrox | Temps total BBJ H | Temps total BBJ F | Secondes / rep | Distance / saut |
|---|---|---|---|---|---|
| Débutant | Finir la course | 5:00 – 6:30 | 5:30 – 7:00 | 7 – 9 s | ~1,4 – 1,6 m |
| Intermédiaire | 1h30 – 1h45 | 4:00 – 5:00 | 4:30 – 5:30 | 5 – 7 s | ~1,6 – 1,8 m |
| Avancé | 1h10 – 1h30 | 3:15 – 4:00 | 3:45 – 4:30 | 4 – 5 s | ~1,8 – 2,0 m |
| Elite | Sous 1h10 | 2:30 – 3:15 | 2:45 – 3:30 | 3 – 4 s | ~2,0 – 2,2 m |
Les 5 erreurs qui font perdre du temps sur le BBJ
Erreur n°1 — Partir trop vite sur les premiers mètres
C’est l’erreur numéro 1. Les 20 premiers mètres du BBJ semblent faciles — tu es encore dans l’adrénaline du Sled Pull. Tu accélères. À 50 mètres, les jambes lâchent et tu finis en marchant. Démarre à 80 % de ton allure cible et maintiens un rythme constant. Une station BBJ régulière est toujours plus rapide qu’un départ explosif suivi d’un effondrement.
Erreur n°2 — Se redresser entre chaque répétition
Après l’atterrissage, certains athlètes se redressent complètement à la verticale, reprennent leur souffle, puis se baissent pour poser les mains. Cette micro-pause de 1 à 2 secondes multipliée par 45 reps = 45 à 90 secondes perdues sur la station. La règle : le mouvement est continu. Atterrissage fléchi → mains au sol → enchaîne.
Erreur n°3 — Sauter vers le haut plutôt que vers l’avant
Un saut trop vertical couvre peu de distance horizontale et fatigue inutilement les mollets. L’angle optimal de décollage est de 30 à 35° — plus proche de l’horizontale que de la verticale. Visualise que tu essaies d’atterrir le plus loin possible, pas le plus haut possible.
Erreur n°4 — Ne pas utiliser les bras
Les bras génèrent 20 à 25 % de la distance du saut via l’élan. Un swing vers l’avant au moment du décollage = 15 à 20 cm de plus par répétition. Sur 45 reps, c’est 67 à 90 cm de distance supplémentaire — soit 1 répétition de moins à faire. Et 1 rep de moins, c’est 5 à 7 secondes gagnées.
Erreur n°5 — Ignorer les règles sur les pieds
Atterrir avec un pied légèrement devant l’autre, c’est la pénalité la plus fréquente observée en compétition. Le juge peut invalider la répétition et te faire recommencer. Résultat : énergie doublement dépensée, déconcentration, perte de rythme. Travaille la symétrie des sauts dès l’entraînement, pas le jour J.
4 séances progressives Burpee Broad Jump
Ces quatre séances couvrent toute la progression : de l’apprentissage technique pour débutant jusqu’à la simulation complète en conditions race. L’essentiel : ne jamais faire les BBJ à froid — en course, tu arrives toujours fatigué.
Technique et distance de saut
Durée : 20-25 min. Objectif : maîtriser le mouvement avant d’aller sur le volume.
Filme-toi de profil sur la séance 40m pour analyser ton angle de saut et la symétrie des pieds.
Volume et gestion de rythme
Durée : 25-35 min. Objectif : accumuler du volume en maintenant un rythme constant.
Note tes temps sur les 4 × 40 m. Si la dernière série est 10 s+ plus lente que la première, ton départ est trop rapide.
Brick BBJ + Rowing (simulation stations 4-5)
Durée : 30-40 min. Objectif : enchaîner BBJ et Rowing comme en course.
C’est ici que tu détectes si ton BBJ explose sur le Rowing. Si tu perds 30+ secondes au Rowing après un BBJ jump-up, passe en step-up.
Simulation mi-course (stations 3-5)
Durée : 30-45 min. Objectif : reproduire exactement les conditions de la station 4 en course.
Ne faire qu’une fois toutes les 2-3 semaines. C’est ta mesure de référence : si ton temps stagne malgré l’entraînement, retravailler la technique de saut ou la distance par rep.
Le BBJ dans le contexte de la course
Bien gérer le kilomètre avant la station
Le kilomètre de run qui précède le BBJ est stratégique. Sur les 200 derniers mètres, réduis ton allure de 10 à 15 % pour faire descendre ta fréquence cardiaque avant de poser les mains. Une FC à 165 bpm est bien plus gérable sur 80 m de burpees qu’une FC à 183 bpm. Cette micro-décélération ne coûte pas plus de 5 à 8 secondes sur le run — elle en fait économiser 30 à 60 sur la station.
Fréquence cardiaque pendant la station
| Niveau | FC estimée à mi-station | FC sortie station | Temps retour zone course |
|---|---|---|---|
| Débutant | 88 – 95% FCmax | 85 – 92% FCmax | 400 – 600 m de course |
| Intermédiaire | 83 – 90% FCmax | 80 – 88% FCmax | 200 – 400 m de course |
| Avancé | 78 – 85% FCmax | 75 – 83% FCmax | 100 – 200 m de course |
Gérer la transition BBJ → Rowing
Le Rowing (station 5) sollicite fortement le haut du corps — dos, bras, épaules. Si tu as sacrifié ces groupes musculaires sur le BBJ avec des jump-ups répétés, tu arrives sur le rameur avec des bras déjà brûlants. La règle : le BBJ se termine dans la tête 15 secondes après l’arrivée. Pendant le Run 5 qui suit, relâche les épaules, respire en 3 temps, laisse la FC redescendre — et monte sur le rameur en contrôle, pas en panique.
Tu finis le BBJ en sprint, la FC à 190+, tu montes immédiatement sur le rameur. Tu pars trop fort, les bras crampen au bout de 400 m et tu perds 45 secondes sur la fin du Rowing.
Tu finis le BBJ à rythme constant, la FC à 178. Pendant le Run 5, tu respires en 3 temps, les épaules relâchées. Tu montes sur le rameur avec une FC à 168 et tu maintiennes ton pace cible jusqu’au bout.
Pour aller plus loin
⛷️ Station SkiErg Hyrox — technique, allures et séances → 🛷 Station Sled Push Hyrox — charges, technique et erreurs → ⏱ Calculateur d’allure Hyrox — pace par station → 💪 Générateur WOD Hyrox — séances illimitées → 🏠 Entraînement Hyrox à la maison — toutes stations → 👟 Meilleures chaussures CrossFit pour Hyrox →FAQ Burpee Broad Jump Hyrox
Combien de répétitions pour couvrir 80 m en Burpee Broad Jump ?
Entre 40 et 50 répétitions selon ta distance de saut. À 2 m par saut (niveau avancé), tu as besoin d’environ 40 répétitions. À 1,6 m par saut (niveau intermédiaire), comptez environ 50. Travailler la distance horizontale à l’entraînement est directement rentable : 10 cm de plus par rep = 3 à 5 reps de moins sur 80 m.
Step-up ou jump-up : comment choisir pour mon profil ?
La règle simple : si tu vises un temps total supérieur à 1h10, fais du step-up. L’économie d’énergie compensera largement les 15 à 20 secondes « perdues » sur la station. Si tu vises un temps sous 1h05 avec une vraie puissance explosive sur les jambes, le jump-up peut te faire gagner 30 à 45 secondes sur le BBJ — mais assure-toi que le Rowing qui suit n’en pâtit pas. Teste les deux méthodes en séance de simulation avant de choisir.
Quelle est la règle officielle Hyrox sur les pieds au BBJ ?
Les deux pieds doivent décoller et atterrir simultanément — saut symétrique obligatoire. Atterrir avec un pied légèrement devant l’autre peut entraîner une pénalité (reprise de la répétition par le juge). De plus, les mains de départ du prochain burpee doivent être placées à l’endroit exact où les pieds ont atterri — pas 5 cm plus en avant.
La charge varie-t-elle entre Open, Pro et femmes au BBJ ?
Non. Le Burpee Broad Jump est identique pour toutes les divisions : 80 mètres, poids du corps uniquement. Contrairement au Sled Push, Sled Pull ou Wall Balls où les charges diffèrent selon la division, le BBJ n’a aucune variable de charge. C’est une station 100 % technique et cardio.
Peut-on s’entraîner au BBJ sans 80 mètres de terrain disponible ?
Oui. La technique se travaille dès 10 à 20 mètres : allées et venues dans une salle, couloirs, parc. Pour simuler la fatigue race, l’essentiel est d’enchaîner des séries de BBJ après un effort cardio (course, rameur) — la distance est secondaire en phase d’apprentissage. Pour progresser sur la distance par saut, les broad jumps seuls peuvent se faire sur 3 à 5 mètres.
Comment progresser rapidement sur le BBJ en 4 semaines ?
Trois axes prioritaires : 1) La distance de saut — 3 × 10 broad jumps maximaux à chaque séance. 2) L’endurance du mouvement — 2 × 80 m BBJ par semaine minimum. 3) La simulation race — toujours faire les BBJ après une phase cardio, jamais à froid. Avec ce protocole, la plupart des athlètes gagnent 30 à 60 secondes sur la station en 4 semaines.
