WOD CrossFit : Liste Complète des Workouts et Benchmarks 2026

Dans l’univers du CrossFit, les WOD (Workout Of the Day) sont au cœur de l’entraînement. Chaque séance propose un enchaînement d’exercices fonctionnels réalisés à haute intensité pour développer la force, l’endurance et la capacité cardiovasculaire.

Sur cette page, tu trouveras une liste complète de WOD CrossFit, les différents formats d’entraînement utilisés en box, et mes fiches détaillées pour chaque workout. L’objectif : te permettre de comprendre chaque type de WOD et de choisir celui qui correspond à ton niveau.

Qu’est-ce qu’un WOD en CrossFit ?

Un WOD, ou Workout Of the Day, est une séance d’entraînement spécifique programmée pour être réalisée en une seule session. Chaque WOD combine plusieurs mouvements issus de différentes disciplines :

  • Haltérophilie : cleans, snatches, thrusters, deadlifts
  • Gymnastique : pull-ups, muscle-ups, handstand push-ups, toes-to-bar
  • Cardio : rameur, SkiErg, assault bike, course à pied, corde à sauter
  • Mouvements fonctionnels : box jumps, wall balls, kettlebell swings, burpees

Le but est de créer un entraînement complet qui sollicite l’ensemble du corps. Dans une box de CrossFit, le WOD change généralement chaque jour pour travailler différentes qualités physiques.

Les formats de WOD les plus utilisés

Les entraînements CrossFit utilisent plusieurs formats pour varier les objectifs. Voici les principaux :

AMRAP

As Many Rounds As Possible

Réalise le plus de tours possible d’un circuit pendant une durée définie.

AMRAP 12 min
10 burpees
15 air squats
20 sit-ups

EMOM

Every Minute On the Minute

Chaque minute, effectue un nombre de répétitions. Le reste de la minute = récupération.

EMOM 10 min
5 pull-ups
10 push-ups

For Time

Le plus vite possible

Termine le WOD le plus rapidement possible. Le chrono est ton adversaire.

3 rounds for time
400m run
15 KB swings
20 wall balls

Tabata

Interval training

20 secondes d’effort, 10 secondes de repos, 8 cycles. Court mais brutal.

Tabata 8 rounds
:20 air squats
:10 repos
× 8 cycles

Les catégories de WOD CrossFit

Certains WOD sont devenus célèbres et portent des noms spécifiques. Ils servent de benchmarks : tu les refais régulièrement pour mesurer ta progression.

Benchmark

The Girls

Les WOD de référence du CrossFit. Des noms féminins, des séances mythiques. Tu les connais forcément.

Diane Fran Cindy Nancy Grace Isabel Annie Jackie
Hommage

Hero WODs

Des WODs en hommage à des soldats, pompiers ou policiers tombés en service. Plus longs, plus exigeants, plus émotionnels.

Murph Chad DT Nate Michael Badger
Compétition

CrossFit Open

Les WOD de la compétition annuelle mondiale. Chaque année, plusieurs workouts sont publiés et réalisés dans le monde entier.

Mes WODs CrossFit détaillés

Chaque fiche WOD détaille le format, les exercices, les objectifs et les adaptations possibles selon ton niveau.

Hero WOD For Time

Murph

1 mile run
100 pull-ups
200 push-ups
300 air squats
1 mile run
~35-60 min Avancé + Gilet 9kg
Girl WOD 21-15-9

Diane

21-15-9
Deadlifts (100/70 kg)
Handstand push-ups
~5-15 min Intermédiaire+
Girl WOD 21-15-9

Fran

21-15-9
Thrusters (43/30 kg)
Pull-ups
~3-10 min Bientôt
Girl WOD AMRAP 20

Cindy

AMRAP 20 min
5 pull-ups
10 push-ups
15 air squats
20 min Bientôt
Girl WOD For Time

Grace

30 clean & jerks
(60/43 kg)
~3-8 min Bientôt
Open 2026 26.1

CrossFit Open 26.1

Analyse complète
Stratégie & scores
Tous niveaux

Comment choisir son WOD

Le choix d’un WOD dépend de plusieurs facteurs :

Ton niveau
Débutant → formats courts (EMOM, Tabata). Avancé → Hero WODs, For Time longs.
Ton objectif
Force → WOD avec charges. Cardio → AMRAP ou For Time avec run. Endurance → Hero WODs.
Ton matériel
Box complète → tout est possible. Home gym → adapte les mouvements. Rien → poids du corps.
Ton temps
15 min → Tabata ou EMOM. 30 min → AMRAP ou For Time. 45 min+ → Hero WOD ou simulation.

Pourquoi suivre un WOD structuré ?

Les WOD permettent de :

  • Améliorer la condition physique générale — chaque séance touche plusieurs domaines (force, cardio, coordination)
  • Mesurer ta progression — les benchmarks (Fran, Diane, Murph) te donnent un score comparable dans le temps
  • Développer la force fonctionnelle — des mouvements qui servent dans la vraie vie, pas juste devant un miroir
  • Éviter la monotonie — le WOD change chaque jour, impossible de s’ennuyer
  • Créer une dynamique de groupe — en box, le WOD se fait ensemble et c’est ce qui fait la différence

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Équipement CrossFit recommandé

Pour tes WODs, voici l’équipement que j’utilise et recommande :

FAQ — WOD CrossFit

Quelle est la différence entre un WOD et un entraînement classique ?

Un WOD est structuré avec un format précis (AMRAP, EMOM, For Time) et combine plusieurs mouvements fonctionnels. Un entraînement classique en salle se concentre généralement sur un ou deux groupes musculaires avec des séries fixées.

Combien de WOD faire par semaine ?

3 à 5 WOD par semaine est idéal. Alterne les jours d’effort intense et les jours plus légers ou de récupération active. Écoute ton corps.

Un débutant peut-il faire un WOD CrossFit ?

Oui. Chaque WOD peut être adapté (scaling) : charges réduites, mouvements simplifiés, durée raccourcie. C’est le principe du CrossFit : l’intensité est relative à ton niveau.

Faut-il du matériel spécifique pour faire un WOD ?

Beaucoup de WOD peuvent se faire au poids du corps (Cindy, Annie). Pour les WOD avec charges, une barre, des haltères ou des kettlebells suffisent. Consulte notre guide chaussures CrossFit et maniques CrossFit pour le minimum recommandé.

Tu as une question sur un WOD ? Contacte-moi ou réponds directement à un de mes emails.