Quelle charge pour les Wall Balls en WOD Hyrox ?

9 kg à 3 m pour les hommes Open/Pro, 6 kg à 2,70 m pour les femmes. Le volume officiel est de 100 répétitions sur 100 m de course en compétition. Ces charges sont inchangées depuis 2023.

Faut-il faire la simulation complète avant la course ?

Oui, au moins une fois entre S-4 et S-3. Elle permet de tester votre stratégie de pace et d'identifier vos stations faibles. Évitez de la refaire dans les 2 dernières semaines — le temps de récupération impacterait votre performance.

Alexy Valory en compétition Hyrox Bordeaux — séance wod hyrox en préparation

WOD Hyrox : 8 séances complètes avec ou sans matériel (2026)

Q: Combien de WOD Hyrox faire par semaine ?

Entre 2 et 4 selon votre niveau. En phase de construction (6 semaines avant), 3 séances hybrides par semaine sont optimales. En race week, ne faites qu'une activation légère de 20 minutes maximum.

Q: Peut-on faire un WOD Hyrox sans SkiErg ni sled ?

Oui. Le SkiErg se remplace par 80 à 100 burpees ou 3 à 5 minutes de corde à sauter. Le Sled Push se remplace par un bear crawl de 40 m ou une poussée sur sol lisse avec poids.

Q: Quelle différence entre un WOD Hyrox et un WOD CrossFit ?

Un WOD Hyrox intègre obligatoirement du running continu et des stations fonctionnelles spécifiques (Sled, Farmers Carry, Wall Balls). L'intensité est maintenue sur 60 à 90 minutes, ce qui développe l'endurance aérobie sous contrainte musculaire, contrairement au WOD CrossFit classique qui est plus court et intense.

Pour préparer un Hyrox, il ne suffit pas de courir ou de soulever. Il faut s’entraîner avec des séances hybrides qui simulent l’enchaînement course + stations. Voici 8 WODs testés, avec les charges officielles 2026.

📋 Ce que vous allez trouver

8 WODs Hyrox complets : simulation, EMOM, AMRAP, For Time, sans matériel
Charges officielles 2026 par division (Open, Pro, Mixte)
Substitutions maison pour s’entraîner sans SkiErg ni sled
Planning hebdomadaire pour intégrer ces séances
Retour terrain : le WOD qui m’a permis de finir Bordeaux en 1h07

📋 Programme d’entraînement Hyrox complet — 8 semaines →

La plupart des gens s’entraînent soit pour la course, soit pour la force. Un Hyrox, c’est les deux en même temps, fatigués. En effet, le « compromised running » — courir avec les jambes déjà lourdes après une station de force — c’est précisément ce que ces WOD Hyrox reproduisent.

Ainsi, ces 8 séances couvrent tous les formats utiles : simulation complète, travail par intervalles, sessions de force ciblées, et alternatives sans équipement. De plus, les charges sont alignées sur le tableau officiel des poids Hyrox 2026.

Qu’est-ce qu’un WOD Hyrox ?

Un WOD Hyrox (Workout Of the Day) est une séance d’entraînement qui reproduit la logique du format Hyrox : alternance de courses à pied et de stations fonctionnelles, à une intensité proche de celle de la compétition.

Contrairement à un WOD CrossFit classique, un WOD Hyrox intègre obligatoirement :

Du running (100m à 1 000m selon la phase d’entraînement)
Des stations de force fonctionnelle (Sled, Farmers Carry, Wall Balls…)
Des transitions volontairement enchaînées sans récupération passive

L’objectif : conditionner le corps à maintenir une intensité cardiaque élevée pendant que les muscles se fatiguent progressivement.

Le Hyrox ne se gagne pas à la station de force. Il se perd dans la course qui suit, quand les jambes ne répondent plus. C’est ça qu’on entraîne.

— Alexy Valory, Hyrox Bordeaux 2026 en 1h07

Les 8 WODs Hyrox complets

Ces séances sont classées par objectif : simulation race, endurance, force, et récupération active. Choisissez donc en fonction de votre phase de préparation.

WODs de simulation race — reproduire le jour J

Simulation complète — Le race day à l’entraînement For Time

⏱ 70–100 min 💪 Difficulté : ★★★★★ 🎯 À faire 3–4 semaines avant la course

Station	Distance / Reps	Charge Open H	Charge Open F
Course	1 000 m	—	—
SkiErg	1 000 m	—	—
Course	1 000 m	—	—
Sled Push	50 m	102 kg	57 kg
Course	1 000 m	—	—
Sled Pull	50 m	78 kg	38 kg
Course	1 000 m	—	—
Burpee Broad Jump	80 m	—	—
Course	1 000 m	—	—
Rowing	1 000 m	—	—
Course	1 000 m	—	—
Farmers Carry	200 m	2 × 24 kg	2 × 16 kg
Course	1 000 m	—	—
Sandbag Lunges	100 m	20 kg	10 kg
Course	1 000 m	—	—
Wall Balls	100 reps	9 kg / 3 m	6 kg / 2,7 m

Conseil : Visez votre allure race-day dès le premier kilomètre. Notez vos temps de passage par station — c’est votre référence pour le jour J. Ne partez pas plus vite que votre objectif.

EMOM 30′ — Travail à cadence imposée EMOM

⏱ 30 min + échauffement 💪 Difficulté : ★★★☆☆ 🎯 Endurance sous fatigue

Minute	Exercice	Volume
Min 1 (impaires)	Ski Erg	15 calories
Min 2 (paires)	Burpee Broad Jump	10 m
Min 3	Wall Balls	12 reps @ 9/6 kg
Répéter × 10 rounds	—	—

Conseil : La clé d’un EMOM : finir chaque minute avec au minimum 10 secondes de repos. Si vous débordez, réduisez le volume et montez progressivement.

AMRAP 20′ — Circuit hybride Hyrox AMRAP

⏱ 20 min de travail effectif 💪 Difficulté : ★★★★☆ 🎯 Capacité aérobie + force

Autant de rounds que possible en 20 minutes :

Exercice	Volume	Charge
Run	400 m	—
Farmers Carry	50 m	2 × 24/16 kg
Wall Balls	20 reps	9/6 kg
Rowing	250 m	—

Conseil : Visez un rythme que vous pouvez maintenir du round 1 au dernier. Un AMRAP Hyrox bien géré = splits quasi identiques sur chaque round.

Le WOD d’Alexy — Simulation Bordeaux 1h07 For Time

⏱ 45–65 min 💪 Difficulté : ★★★★☆ 🎯 Simulation partielle — stations clés

Le WOD que j’utilisais pour préparer Hyrox Bordeaux :

Exercice	Volume	Charge
Run	1 000 m @ allure cible	—
Sled Push	50 m	102 kg (piste : 60 kg + sled)
Run	1 000 m	—
Farmers Carry	200 m	2 × 24 kg
Run	1 000 m	—
Wall Balls	100 reps	9 kg / cible 3 m

Conseil : La stratégie Wall Balls qui m’a sauvé à Bordeaux : 4 séries de 25 avec 10 secondes de récup entre chaque. Évitez l’unbroken — vous paierez les 3 derniers km de course.

WODs de force et cardio — développer les stations clés

Sled & Force — Stations anaérobies Intervalles

⏱ 40 min 💪 Difficulté : ★★★★☆ 🎯 Force sous fatigue — stations Sled

5 rounds, repos 3 min entre chaque :

Exercice	Volume	Charge
Sled Push	25 m aller	Charge race +20%
Sled Pull	25 m retour	Charge race +20%
Farmers Carry	50 m	2 × 28/20 kg
Sandbag Lunges	20 reps	20/10 kg

Conseil : Entraîner le Sled avec 20 % de charge en plus que la compétition — le jour J avec la charge officielle, vous sentirez la différence dès le départ.

Running Hyrox — Course sous fatigue musculaire Intervals

⏱ 45 min 💪 Difficulté : ★★★☆☆ 🎯 Compromised running

Bloc	Exercice	Volume
Activation	50 Squats + 30 Burpees	For time
Intervalles × 6	Run 400 m @ allure 5 km	Récup 60 s entre
Finisher	Wall Balls	50 reps @ 9/6 kg

Conseil : L’activation avant les intervalles reproduit l’état de fatigue musculaire du milieu de course. Si vos splits restent constants malgré les squats, vous êtes prêt.

Cardio Ergos — SkiErg + Rowing en rotation For Time

⏱ 30–40 min 💪 Difficulté : ★★★☆☆ 🎯 Puissance aérobie

3 rounds For Time :

Exercice	Volume
SkiErg	500 m
Run	500 m
Rowing	500 m
Burpee Broad Jump	20 m

Conseil : Cible une puissance constante sur le SkiErg et le Rowing. La tentation de partir fort dès le premier 500 m se paiera au troisième round.

Débuter le WOD Hyrox — séance d’initiation

Débutant — Premiers pas Hyrox Circuit

⏱ 35–45 min 💪 Difficulté : ★★☆☆☆ 🎯 Découverte du format

4 rounds, récup 2 min entre chaque :

Exercice	Volume	Charge
Run ou tapis roulant	500 m	—
Farmers Carry	50 m	2 × 16/12 kg
Wall Balls (ou goblet squats)	20 reps	6/4 kg
Burpees classiques	10 reps	—

Conseil : Pour le premier mois, l’objectif est de s’habituer à courir après un effort de force, pas de performer. La vitesse vient avec l’adaptation.

S’adapter : WODs Hyrox sans matériel

Pas de salle équipée ? Pas d’accès à un SkiErg ou une piste de sled ? Heureusement, ces substitutions permettent de recréer des stimuli cardio-vasculaires et musculaires équivalents. En outre, elles s’adaptent à tous les budgets.

Substitutions officielles par station

SkiErg 1 000 m

80–100 burpees ou 5 min corde à sauter

Sled Push 50 m

Bear crawl 40 m ou poussée voiture (en duo)

Sled Pull 50 m

Bandes élastiques lourdes ou serviette sur sol lisse

Rowing 1 000 m

100 Jumping Jacks + 50 Mountain Climbers × 2

Farmers Carry 200 m

Sacs à dos chargés (livres, bouteilles) ou packs d’eau

Sandbag Lunges 100 m

Fentes avec sac à dos ou bidon 10 L en goblet

Wall Balls 100 reps

Goblet squats + overhead press avec dumbbell

Burpee Broad Jump 80 m

Identique — aucun matériel requis

WOD sans matériel — Format race simulation

🏠

Simulation complète maison For Time

⏱ 60–90 min 🏠 Zéro matériel

Station	Substitution	Volume
Course	Run extérieur	1 000 m × 8
SkiErg	80 Burpees	—
Sled Push	Bear Crawl	40 m
Sled Pull	Corde à sauter	3 min
Burpee Broad Jump	Identique	80 m
Rowing	100 Jumping Jacks + 50 MC	× 2
Farmers Carry	Sacs à dos 10–15 kg	200 m
Sandbag Lunges	Fentes avec sac à dos	100 m
Wall Balls	Goblet squats + press	100 reps

Intégrer ces WODs : planning type sur 4 semaines

Ces 8 séances ne se font évidemment pas toutes la même semaine. Voici donc comment les répartir selon votre niveau et votre date de course. Par conséquent, respectez les phases pour éviter le surentraînement.

Semaine	Phase	WOD recommandés	Séances / semaine
S-8 à S-6	Fondation	WOD 8 (débutant) WOD 6 (running)	3
S-6 à S-4	Construction	WOD 3 (AMRAP) WOD 5 (sled) WOD 7 (ergos)	3–4
S-4 à S-2	Simulation	WOD 2 (EMOM) WOD 4 (Alexy) WOD 1 (sim. complète)	4
S-2 à S-1	Affûtage	WOD 6 (running léger) WOD 8 allégé	2 max
Race Week	Repos actif	Activation 20 min max — zéro WOD complet	1

Conseil de progression : Chaque WOD doit être « scoré » (temps total ou nombre de rounds). Gardez vos scores dans un carnet ou une appli. La progression se mesure — pas en sensation, mais en chrono.

Pour un programme complet avec périodisation, consultez le programme d’entraînement Hyrox 8 semaines avec toutes les phases détaillées.

Poids officiels Hyrox 2026 Temps moyens Hyrox C’est quoi le Hyrox ? Chaussures Hyrox Nutrition Hyrox Générateur de WOD

FAQ — WOD Hyrox

Combien de WOD Hyrox faire par semaine ?

Entre 2 et 4 selon votre niveau et votre phase de préparation. En phase de construction (6 semaines avant), 3 séances hybrides par semaine sont optimales. En race week, ne faites qu’une activation légère de 20 minutes maximum. Au-delà de 4 sessions hebdomadaires, le risque de surmenage dépasse le bénéfice pour la majorité des athlètes amateur.

Quelle charge utiliser pour les Wall Balls en WOD Hyrox ?

À l’entraînement, utilisez la charge de compétition de votre division : 9 kg à 3 m pour les hommes Open/Pro, 6 kg à 2,70 m pour les femmes. Le volume officiel est de 100 répétitions (pas 75 — cette donnée circule sur certains sites mais est incorrecte depuis 2023). Pour les séances de travail technique, vous pouvez descendre à 6 kg pour maintenir la vitesse gestuelle.

Peut-on faire un WOD Hyrox sans SkiErg ni sled ?

Oui, avec les substitutions adaptées. Le SkiErg se remplace par 80–100 burpees ou 3 à 5 minutes de corde à sauter. Le Sled Push se remplace par un bear crawl (40 m) ou une poussée sur sol lisse avec poids. Ces alternatives ne sont pas identiques biomécaniquement, mais elles reproduisent suffisamment le stimulus cardio-musculaire pour préparer efficacement la course.

Faut-il faire la simulation complète (8 stations + 8 km) avant la course ?

Une simulation complète (WOD n°1) est recommandée au moins une fois, entre S-4 et S-3 avant la course. Elle permet de tester votre stratégie de pace, d’identifier vos stations faibles et de calibrer votre nutrition. Évitez de la refaire dans les 2 dernières semaines — le temps de récupération impacterait votre performance le jour J.

Quelle différence entre un WOD Hyrox et un WOD CrossFit ?

Un WOD CrossFit est généralement court, intense et varié (Olympic lifting, gymnastic, metcon). Un WOD Hyrox intègre obligatoirement du running continu et des stations fonctionnelles spécifiques au format de course (Sled, Farmers Carry, Wall Balls, etc.). L’intensité est plus modérée mais maintenue sur 60 à 90 minutes, ce qui développe une filière énergétique différente : l’endurance aérobie sous contrainte musculaire.

Comment améliorer son temps sur le Sled Push en WOD ?

Entraînez le Sled avec 10 à 20 % de charge en plus que la compétition. Travaillez les pas courts et rapides (cadence élevée) plutôt que les grandes enjambées. En compétition, la transition entre le Sled Push et le Sled Pull est un point de perte de temps : anticipez le retournement. Pour la technique, consultez le guide des poids Hyrox qui détaille la mécanique de chaque station.