Sled Hyrox : Sled Push et Sled Pull — poids, technique et entraînement
Le sled Hyrox, c’est deux stations consécutives qui arrivent tôt dans la course — avant que la fatigue ne s’accumule vraiment. Pourtant, c’est là que beaucoup perdent du temps dans leur préparation Hyrox. Position trop haute, arrêts sur le push, rythme corde cassé sur le pull : voici comment éviter ces erreurs.
- 📍 Stations 2 et 3 — l’une après l’autre, séparées par 1 km de running
- ⚖️ Push : 152 kg H / 102 kg F · Pull : 103 kg H / 78 kg F (Open) — sled + plaques inclus · 50 m chacune
- 🔽 Sled Push — position basse 45°, bras verrouillés, drive des jambes uniquement
- 🔛 Sled Pull — main après main à la corde, marche à reculons, rythme constant
- ⚠️ Erreur n°1 Push — hanches trop hautes, perte de force de transmission
- ⚠️ Erreur n°1 Pull — perdre le rythme corde, pause entre les tractions
- 🏋️ Sans sled — poussée voiture / élastique lesté / tirage à la corde possible
Poids et specs officiels du sled Hyrox
Avant d’entrer dans la technique, il est essentiel de connaître les poids exacts selon ta catégorie. En effet, la gestion de l’effort — notamment la vitesse de départ et le découpage de la distance — dépend directement du poids que tu pousses ou tires. Voici les données officielles.
| Catégorie | Sled Push | Sled Pull | Distance |
|---|---|---|---|
| Homme Open | 152 kg | 103 kg | 50 m × 2 |
| Femme Open | 102 kg | 78 kg | 50 m × 2 |
| Homme Pro | 202 kg | 153 kg | 50 m × 2 |
| Femme Pro | 152 kg | 103 kg | 50 m × 2 |
Ces données sont indicatives. Les poids exacts (sled + plaques) varient selon les événements. Consulte toujours les standards officiels HYROX avant ta course — ils sont mis à jour régulièrement.
Sled Push Hyrox — technique complète
Le sled push est la deuxième station Hyrox. Concrètement, tu pousses un traîneau lesté sur 50 mètres en position inclinée. C’est une station de force-vitesse qui sollicite principalement les quadriceps, les fessiers et les triceps. En revanche, c’est la position du corps — et non la force brute — qui détermine vraiment ton efficacité.
- Position de départ : corps à 45°Mains sur les poignées basses, bras tendus et verrouillés. Le corps forme un angle d’environ 45° avec le sol. Plus tu es horizontal, plus tu transmets de force. À l’inverse, se tenir trop vertical — erreur classique en fin de course — provoque les arrêts.
- Les bras sont rigides — les jambes font le travailLes bras ne fléchissent pas. Ils servent de transmission entre tes jambes et le sled, pas de moteur. Toute la puissance vient de l’extension des jambes. Si tu plies les coudes pour « aider », tu perds de l’énergie et tu compresses ta position.
- Pas courts et rapides, contact pied au sol minimalContrairement à ce qu’on pourrait croire, les grandes enjambées ralentissent. Des petits pas rapides maintiennent le momentum du sled. L’objectif est de ne jamais laisser le sled s’arrêter complètement — repartir d’un sled immobile coûte deux fois plus d’énergie.
- Gainage et respiration continueLe gainage évite de perdre de l’énergie latéralement. Respire en continu — ne bloque pas ta respiration sur les reps difficiles. Une respiration régulière maintient la pression intra-abdominale et protège le bas du dos sous charge lourde.
- Gestion des 50 mètres : tempo constantNe pars pas à fond sur les 10 premiers mètres. Un départ trop explosif brûle les jambes et provoque un arrêt à mi-parcours. Impose un tempo légèrement inférieur à ton maximum dès le départ et maintiens-le jusqu’à la ligne d’arrivée. C’est plus rapide en temps total.
Sled Pull Hyrox — technique complète
Le sled pull est la troisième station — il suit immédiatement le sled push après 1 km de course. Ainsi, tu arrives avec les quadriceps déjà sollicités. La bonne nouvelle, c’est que le sled pull mobilise davantage le dos, les biceps et les ischio-jambiers — ce qui offre une forme de récupération relative aux quadriceps par rapport au push.
- Saisie de corde : les deux mains à largeur d’épauleCommence avec les deux mains sur la corde à environ 50–60 cm du début. Une prise trop courte te met déjà en position de désavantage dès le premier pas. Assure-toi que la corde est bien tendue avant de commencer — une corde détendue au départ = perte d’énergie au premier mouvement.
- Technique main-après-main : rythme continuLe mouvement alternatif main droite / main gauche est la technique la plus efficace. Chaque traction ramène le sled de quelques centimètres. L’important, c’est de ne jamais marquer de pause entre les deux mains — la continuité du mouvement maintient le momentum du sled et évite de repartir d’arrêt.
- Marche à reculons : regarder par-dessus l’épauleEn marchant à reculons, regarde régulièrement par-dessus ton épaule pour vérifier ta trajectoire et éviter les obstacles. De plus, garde le dos légèrement incliné en arrière — cela améliore l’angle de traction et réduit la charge sur les biceps isolés.
- Drive des jambes à chaque tractionComme pour le push, les jambes participent. À chaque traction des bras, pousse le sol avec tes pieds pour amplifier le déplacement. Cela réduit significativement la charge sur les avant-bras et les biceps, qui ont tendance à fatiguer rapidement sur cette station.
- Gestion de la corde : ne pas laisser de mouLa corde ne doit jamais être complètement détendue pendant la station. Si tu te décales trop loin du sled, tu perds du temps à retendre la corde avant de pouvoir tirer. Maintiens une légère tension permanente entre les tractions pour garantir la transmission immédiate de la force.
Les erreurs classiques sur le sled Hyrox
Ces erreurs sont observées systématiquement sur la majorité des participants — notamment sur le push. Par conséquent, les corriger à l’entraînement peut te faire gagner plusieurs dizaines de secondes en course.
- Hanches trop hautes — position trop verticale
- Plier les coudes — perte de transmission
- Grandes enjambées — perte de rythme
- Départ trop explosif — arrêt à mi-parcours
- Bloquer la respiration sur les pas difficiles
- Regarder le sol — perte de trajectoire droite
- Corps à 45°, bras tendus verrouillés
- Jambes = moteur, bras = transmission
- Petits pas rapides, momentum maintenu
- Tempo constant du départ à l’arrivée
- Respiration régulière et continue
- Trajectoire droite, yeux à mi-hauteur
- Laisser la corde se détendre entre les tractions
- Tirer uniquement avec les bras
- Pause entre main droite et main gauche
- Trop s’éloigner du sled — corde trop longue
- Regarder ses pieds — risque de trébucher
- Corde toujours légèrement tendue
- Drive des jambes à chaque traction
- Rythme continu main-après-main
- Distance raisonnable avec le sled
- Regard par-dessus l’épaule régulièrement
Comment s’entraîner pour le sled Hyrox sans avoir de sled
La plupart des salles de sport ne disposent pas de sled. Cependant, il existe plusieurs alternatives efficaces pour développer les qualités physiques spécifiques au sled Hyrox — notamment la force en position inclinée, l’endurance des quadriceps sous charge et la coordination des membres supérieurs en traction.
Alternatives pour le Sled Push
Pousse une voiture au point mort sur un parking plat. Position identique au sled push : corps incliné, bras tendus, drive des jambes. C’est l’exercice qui reproduit le mieux les angles et la résistance du sled. Demande simplement un partenaire pour le freinage de sécurité.
- Prowler ou traîneau lesté — si ta salle en possède un, c’est la référence directe
- Marche en résistance avec élastique épais — fixe l’élastique à un point fixe, marche en position inclinée face à la résistance sur 20–30 m
- Bear crawl lesté — reproduit la position basse et le drive des jambes dans une version au sol
- Back squat lourd + step-ups chargés — renforcement des quadriceps et fessiers, moteurs du sled push
- Hack squat machine — renforce les quadriceps dans l’angle spécifique du sled push
Alternatives pour le Sled Pull
- Tirage à la corde debout — si ta salle a une corde attachée à un câble ou un anneau, reproduit le geste main-après-main
- Face pull à la corde basse — similaire en termes de recrutement musculaire dorsal et biceps
- Marche à reculons avec élastique — fixe un élastique à ta ceinture, marche à reculons contre résistance sur 20 m
- Rowing haltère unilatéral — renforce le dos et les biceps utilisés dans le sled pull
- Dead hang + ring row — endurance de grip, essentielle pour maintenir la prise corde sur 50 m
WODs pour progresser sur le sled Hyrox
Voici trois sessions à intégrer dans ta préparation Hyrox. En effet, l’objectif n’est pas de s’épuiser sur le sled mais de conditionner les bons patterns moteurs — position, rythme et gestion de l’effort — dans un contexte de fatigue progressive.
WOD 1 — Technique pure (avec sled)
— Sled Push 50 m (poids Hyrox)
— Sled Pull 50 m (poids Hyrox)
— Repos 90 sec entre rounds
Objectif : maintenir la même position et le même rythme sur les 4 rounds. Note si ton temps se dégrade — si oui, ta technique lâche avant ta force.
WOD 2 — Simulation début de course
— SkiErg ou Row 1 000 m
— 1 km Run
— Sled Push 50 m
— 1 km Run
— Sled Pull 50 m
C’est exactement les 3 premières stations Hyrox. Tu arrives au sled avec les bras déjà sollicités par le SkiErg — c’est la condition réelle de course.
WOD 3 — Force spécifique (sans sled)
Zone 2 : 10 tirage corde + 200 m run
Zone 3 : 8 back squats lourds + 20 step-ups
Zone 4 : 15 m bear crawl + 10 ring rows
Repos 2 min entre les rounds. Similaire à la structure WOD de ton CrossFit Factory !
FAQ — Sled Hyrox
Quel poids pour le sled push Hyrox ?
En Hyrox Open, 152 kg pour les hommes et 102 kg pour les femmes au sled push ; 103 kg hommes / 78 kg femmes au sled pull (sled + plaques inclus). La distance est de 50 mètres. En catégorie Pro, le poids est plus élevé. Pour les valeurs exactes selon ton événement, consulte les standards officiels HYROX qui sont mis à jour régulièrement.
Quelle est la différence entre sled push et sled pull en Hyrox ?
Le sled push (station 2) consiste à pousser le traîneau sur 50 m en position basse — muscles moteurs : quadriceps, fessiers, triceps. Le sled pull (station 3) consiste à tirer le traîneau à soi avec une corde sur 50 m en marchant à reculons — muscles moteurs : dos, biceps, ischio-jambiers. Les deux stations sont séparées par 1 km de running et se font avec le même poids.
Comment s’entraîner pour le sled Hyrox sans sled ?
Pour simuler le sled push : poussée de voiture, marche en résistance avec élastique épais, back squat lourd et step-ups chargés. Pour simuler le sled pull : tirage à la corde, face pull basse, marche à reculons avec élastique à la ceinture. Les deux exercices demandent également un travail de gainage spécifique pour maintenir la position sous charge.
Pourquoi je m’arrête sur le sled push Hyrox ?
Les arrêts sont presque toujours dus à l’une de ces causes : position trop verticale (hanches trop hautes), bras qui fléchissent au lieu de transmettre la force des jambes, ou départ trop rapide qui vide les réserves à mi-parcours. La solution : abaisser les hanches pour maintenir un angle de 45°, verrouiller les coudes, et adopter un tempo constant plutôt qu’explosif.
Sled push ou sled pull, lequel est le plus dur en Hyrox ?
Le sled push est généralement perçu comme plus difficile car il sollicite les quadriceps dans une position de grande tension musculaire. Le sled pull est souvent plus technique que physique : la gestion du rythme corde et la coordination main-après-main sont les facteurs limitants. Cependant, après un sled push éprouvant, le sled pull peut paraître plus dur en raison de la fatigue cumulée.
